Arme / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Zottman-Curl

Isolationsübung mit der Kurzhantel für den Bizeps, unterstützt von den Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Bizeps

Sekundär

Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Steh mit aufrechtem Oberkörper und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit gestreckten Armen. Die Ellbogen sind nah am Oberkörper.
2. Achte darauf, dass die Handflächen zueinander zeigen. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Halte die Oberarme ruhig und curle die Gewichte beim Ausatmen mit dem Bizeps nach oben. Nur die Unterarme bewegen sich. Drehe dabei die Handgelenke, sodass du im Untergriff (Handflächen nach oben) bist. Führe die Bewegung fort, bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist und die Kurzhanteln auf Schulterhöhe sind.
4. Halte die kontrahierte Position eine Sekunde und spanne den Bizeps an.
5. Drehe jetzt in der kontrahierten Position die Handgelenke, bis du im Obergriff (Handflächen nach unten) bist, der Daumen höher als der kleine Finger.
6. Senke die Kurzhanteln im Obergriff langsam wieder ab.
7. Wenn sich die Kurzhanteln deinen Oberschenkeln nähern, drehe die Handgelenke zurück in den Neutralgriff (Handflächen zum Körper).
8. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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