Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πλάγιες άρσεις με ένα χέρι

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για τους πλάγιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Πλάγια άρση (απαγωγή)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Πάρε έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Με το ελεύθερο χέρι πιάσε κάτι σταθερό, όπως έναν κεκλιμένο πάγκο. Γείρε προς το χέρι που σηκώνει και μακριά από το χέρι που κρατά τον πάγκο, ώστε να διατηρείς την ισορροπία σου.
2. Στάσου με ίσιο κορμό, κρατώντας τον αλτήρα στο πλάι με τεντωμένο χέρι και την παλάμη να κοιτάζει προς εσένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τον κορμό ακίνητο (χωρίς ταλάντευση), σήκωσε τον αλτήρα στο πλάι με ελαφρώς λυγισμένο αγκώνα και το χέρι λίγο γερμένο μπροστά, σαν να αδειάζεις νερό σε ποτήρι. Συνέχισε μέχρι το χέρι να γίνει παράλληλο με το έδαφος. Εκπνέε καθώς εκτελείς την κίνηση και κάνε παύση ενός δευτερολέπτου στην κορυφή.
4. Κατέβασε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση εισπνέοντας.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
6. Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την άσκηση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα