Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Squat con bilanciere a piedi larghi

Un back squat con posizione larga e punte verso l'esterno, che enfatizza glutei e adduttori insieme ai quadricipiti.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei, Adduttori

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Addominali

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena ed esci dal rack.
2. Posiziona i piedi più larghi delle spalle con le punte verso l'esterno.
3. Siediti tra i talloni piegando anche e ginocchia, tenendo il petto in fuori.
4. Spingi con i piedi per tornare in piedi.

Consigli

• Spingi le ginocchia verso l'esterno in linea con le punte dei piedi.
• Mantieni la colonna neutra.

Errori comuni

• ✗ Le ginocchia cedono verso l'interno in risalita.

  Perché fa male: Il valgismo del ginocchio torce l'articolazione sotto carico e sollecita i legamenti interni del ginocchio (LCM) e il tendine rotuleo.

  ✓ Invece: Spingi le ginocchia in fuori in linea con il secondo e terzo dito del piede e "allarga il pavimento" con i piedi. Riduci il carico finché non riesci a mantenerlo.

• ✗ La zona lombare si arrotonda in fondo ("butt wink") sotto un bilanciere pesante.

  Perché fa male: Flettere la colonna lombare mentre regge il bilanciere sposta il carico sui dischi e può aggravare una protrusione discale.

  ✓ Invece: Fai il brace prima di ogni ripetizione, scendi solo fin dove riesci a mantenere la colonna neutra e lavora sulla mobilità di caviglie e anche per guadagnare profondità.

• ✗ I talloni si sollevano e il peso si sposta sulle punte.

  Perché fa male: Le ginocchia avanzano molto con il carico sull'avampiede, sovraccaricando il tendine rotuleo e rendendo l'alzata instabile.

  ✓ Invece: Tieni tutto il piede a terra con la pressione su mesopiede e tallone. Caviglie poco mobili? Usa piccoli rialzi sotto i talloni o scarpe da squat mentre ci lavori.

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