Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Drep s veľkou činkou so širokým postojom

Drep s činkou na chrbte so širokým postojom a špičkami von, ktorý popri kvadricepsoch zdôrazňuje sedacie svaly a priťahovače.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly, Adduktory

Vedľajšie

Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Brušné svaly

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje koleno, spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Polož si veľkú činku na hornú časť chrbta a vystúp zo stojana.
2. Postav chodidlá širšie ako šírka ramien so špičkami vytočenými von.
3. Posaď sa medzi päty pokrčením bedier a kolien a drž hrudník vypnutý.
4. Zatlač do chodidiel a vráť sa do stoja.

Tipy

• Tlač kolená von v línii so špičkami.
• Udržuj neutrálnu chrbticu.

Časté chyby

• ✗ Kolená sa pri dvíhaní vtáčajú dovnútra.

  Prečo to bolí: Valgozita kolien pod záťažou koleno skrúca a namáha vnútorný postranný väz (MCL) a patelárnu šľachu.

  ✓ Namiesto toho: Tlač kolená von v línii druhého a tretieho prsta a chodidlami akoby „roztrhávaj podlahu“. Zníž záťaž, kým to nedokážeš udržať.

• ✗ Spodný chrbát sa v dolnej polohe pod ťažkou činkou zaguľatí („butt wink“).

  Prečo to bolí: Ohnutie driekovej chrbtice, kým nesie činku, presúva záťaž na platničky a môže zhoršiť ich vyklenutie.

  ✓ Namiesto toho: Pred každým opakovaním sa spevni, choď len tak hlboko, kým udržíš neutrálnu chrbticu, a väčšiu hĺbku si vypracuj mobilitou členkov a bedier.

• ✗ Päty sa dvíhajú a váha sa presúva na špičky.

  Prečo to bolí: Kolená idú ďaleko vpred so záťažou na prednej časti chodidla, čo preťažuje patelárnu šľachu a robí drep nestabilným.

  ✓ Namiesto toho: Drž celé chodidlo na zemi s tlakom cez stred chodidla a pätu. Obmedzená mobilita členkov? Kým na nej pracuješ, použi malé kotúče pod päty alebo vzpieračské topánky.

Otvoriť v aplikáciiZačať