Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Squat barre position large

Un back squat avec une position large et les pointes de pieds ouvertes, qui met l'accent sur les fessiers et les adducteurs en plus des quadriceps.

En bref

Sollicite genou, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Pose une barre sur le haut du dos et sors du rack.
Place les pieds plus larges que les épaules, pointes ouvertes.
Descends entre tes talons en fléchissant les hanches et les genoux, poitrine haute.
Pousse dans les pieds pour revenir debout.

✗ Les genoux rentrent vers l’intérieur à la remontée.
Pourquoi ça fait mal : Le valgus du genou vrille l’articulation sous charge et met en tension le ligament latéral interne (LLI) et le tendon rotulien.
✓ À la place : Pousse les genoux vers l’extérieur, dans l’axe du deuxième et du troisième orteil, et « écarte le sol » avec les pieds. Allège la charge jusqu’à pouvoir tenir la position.
✗ Le bas du dos s’arrondit en bas du mouvement (« butt wink ») sous une barre lourde.
Pourquoi ça fait mal : Fléchir le rachis lombaire pendant qu’il porte la barre reporte la charge sur les disques et peut aggraver une protrusion discale.
✓ À la place : Gaine-toi avant chaque rep, ne descends que jusqu’où tu gardes un dos neutre, et travaille la mobilité des chevilles et des hanches pour gagner de la profondeur.
✗ Les talons se soulèvent et le poids bascule sur les orteils.
Pourquoi ça fait mal : Les genoux avancent loin avec la charge sur l’avant-pied, ce qui surcharge le tendon rotulien et rend le mouvement instable.
✓ À la place : Garde tout le pied au sol, avec la pression au milieu du pied et sur le talon. Cheville raide ? Mets de petites cales sous les talons ou des chaussures de squat le temps de travailler la mobilité.