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Fine

Core / Principiante / Multiarticolare

Jackknife laterale

Un esercizio a corpo libero per obliqui e addominali, con l'aiuto dei flessori dell'anca.

In breve

Primari
Obliqui, Addominali
Secondari
Flessori dell'anca
Attrezzatura
Corpo libero
Schema motorio
Flessione laterale, Flessione dell'anca, Flessione del tronco
Livello
Principiante
Tipo
Core, Multiarticolare

Come si esegue

  1. Guarda le immagini per il movimento.

Errori comuni

  • ✗ Usare un grande strappo per salire.

    Perché fa male: Zona lombare e flessori dell'anca vengono strattonati velocemente.

    ✓ Invece: Solleva braccia e gambe insieme con controllo; piega le ginocchia per renderlo più facile.

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Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca — secondario (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)
FronteRetro
  • Primari: Obliqui, Addominali
  • Secondari: Flessori dell'anca

Ideale per

Quanto questo esercizio è specifico per ciascun movimento.

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Foto e istruzioni: free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db), pubblico dominio.