Jackknife latéral — position de départ
Départ
Jackknife latéral — position finale
Fin

Gainage / Débutant / Polyarticulaire

Jackknife latéral

Un exercice au poids du corps pour les obliques et les abdominaux, avec l'aide des fléchisseurs de hanche.

En bref

Principaux
Obliques, Abdominaux
Secondaires
Fléchisseurs de hanche
Matériel
Poids du corps
Schéma moteur
Inclinaison latérale, Flexion de hanche, Flexion du tronc
Niveau
Débutant
Type
Gainage, Polyarticulaire

Comment le faire

  1. Voir les images pour le mouvement.

Erreurs fréquentes

  • ✗ Donner un grand à-coup pour se relever.

    Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos et les fléchisseurs de hanche sont tirés brutalement.

    ✓ À la place : Monte les bras et les jambes ensemble, en contrôle ; plie les genoux pour te faciliter la tâche.

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Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche — secondaire (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)
FaceDos
  • Principaux : Obliques, Abdominaux
  • Secondaires : Fléchisseurs de hanche

Idéal pour

À quel point cet exercice est spécifique à chaque mouvement.

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Photos et instructions : free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db), domaine public.