Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Box squat

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di adduttori, polpacci e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Adduttori, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Il box squat ti permette di scendere alla profondità desiderata e di sviluppare forza esplosiva nel movimento di squat. Parti in un power rack con un box all'altezza giusta dietro di te. In genere si punta a un box che ti porti a uno squat parallelo, ma se vuoi puoi allenarti più in alto o più in basso.
2. Inizia infilandoti sotto il bilanciere e appoggiandolo sulla parte posteriore delle spalle. Stringi le scapole e ruota i gomiti in avanti, come se cercassi di piegare il bilanciere sulle spalle. Stacca il bilanciere dal rack, creando un arco compatto nella zona lombare, e fai un passo indietro in posizione. Metti i piedi più larghi per dare più enfasi a schiena, glutei, adduttori e femorali, o più vicini per uno sviluppo maggiore dei quadricipiti. Tieni lo sguardo avanti.
3. Con schiena, spalle e core compatti, spingi ginocchia e glutei verso l'esterno mentre inizi la discesa. Siediti indietro con le anche finché non sei seduto sul box. Idealmente le tibie devono essere perpendicolari al pavimento. Fai una pausa quando raggiungi il box e rilassa i flessori dell'anca. Non rimbalzare mai sul box.
4. Tenendo il peso sui talloni e spingendo piedi e ginocchia verso l'esterno, spingi verso l'alto dal box guidando il movimento con la testa. Continua a salire mantenendo il corpo compatto dalla testa ai piedi.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere sul box.

  Perché fa male: La colonna viene compressa tra il bilanciere e il box, un rischio reale per la zona lombare.

  ✓ Invece: Siediti indietro sotto controllo, tocca il box leggermente e poi spingi su.

• ✗ Rilassarsi completamente sul box e dondolare per rialzarsi.

  Perché fa male: Perdere il brace a metà ripetizione lascia che la colonna si arrotondi quando provi ad alzarti.

  ✓ Invece: Resta compatto da seduto: brace, tibie verticali e alzati dritto.

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