Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla al cajón

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de aductores, gemelos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Aductores, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. La sentadilla al cajón te permite bajar hasta la profundidad deseada y desarrollar fuerza explosiva en el movimiento de sentadilla. Empieza en un rack con un cajón de la altura adecuada detrás de ti. Normalmente se busca una altura que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo deseas.
2. Empieza metiéndote bajo la barra y colocándola en la parte trasera de los hombros. Junta las escápulas y gira los codos hacia delante, como si intentaras doblar la barra sobre los hombros. Saca la barra del rack, creando un arco firme en la zona lumbar, y retrocede hasta la posición. Separa más los pies para dar más énfasis a espalda, glúteos, aductores e isquiotibiales, o júntalos más para desarrollar los cuádriceps. Mantén la cabeza mirando al frente.
3. Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y las caderas hacia fuera mientras inicias el descenso. Lleva las caderas atrás hasta quedar sentado en el cajón. Lo ideal es que las espinillas queden perpendiculares al suelo. Haz una pausa al llegar al cajón y relaja los flexores de cadera. Nunca rebotes en el cajón.
4. Con el peso en los talones y empujando pies y rodillas hacia fuera, impúlsate hacia arriba desde el cajón guiando el movimiento con la cabeza. Sigue subiendo, manteniendo la tensión de la cabeza a los pies.

Errores comunes

• ✗ Dejarse caer sobre el cajón.

  Por qué duele: La columna queda comprimida entre la barra y el cajón, un riesgo real para la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Siéntate hacia atrás con control, toca el cajón suavemente y sube con fuerza.

• ✗ Relajarse del todo en el cajón y balancearse para levantarse.

  Por qué duele: Perder la activación a mitad de repetición deja que la columna se redondee al intentar levantarte.

  ✓ En su lugar: Mantente firme mientras estás sentado: actívate, mantén las tibias verticales y levántate en línea recta.

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