Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Box squat

Um exercício com barra para o quadríceps, com auxílio de adutores, panturrilhas e glúteos.

Resumo

Primários: Quadríceps
Secundários: Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)
Equipamento: Barra, Banco
Padrão de movimento: Agachamento
Nível: Intermediário
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular)

O box squat permite agachar até a profundidade desejada e desenvolver força explosiva no movimento de agachamento. Comece em um power rack com uma caixa na altura adequada atrás de você. Normalmente, escolhe-se uma altura de caixa que leve ao agachamento paralelo, mas você pode treinar mais alto ou mais baixo, se quiser.
Comece entrando sob a barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros. Aperte as escápulas uma contra a outra e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse dobrar a barra sobre os ombros. Retire a barra do rack, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás até a posição. Afaste mais os pés para dar mais ênfase a costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para desenvolver mais o quadríceps. Mantenha o olhar para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e os glúteos para fora e comece a descida. Leve os quadris para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Faça uma pausa ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.
Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando pés e joelhos para fora, suba da caixa com força, conduzindo o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo a firmeza da cabeça aos pés.

✗ Despencar sobre o caixote.
Por que machuca: A coluna é comprimida entre a barra e o caixote, um risco real para a lombar.
✓ Em vez disso: Sente-se para trás com controle, toque o caixote de leve e suba com força.
✗ Relaxar completamente no caixote e balançar para levantar.
Por que machuca: Perder a estabilização no meio da rep deixa a coluna arredondar quando você tenta ficar em pé.
✓ Em vez disso: Fique firme enquanto sentado: estabilize, mantenha as canelas verticais e suba reto.