Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Drep na box

Cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú priťahovače, lýtka a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Adduktory, Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Veľká činka, Lavička

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Drep na box ti umožní drepovať do požadovanej hĺbky a rozvíjať výbušnú silu v drepe. Začni v silovom stojane s boxom vhodnej výšky za sebou. Zvyčajne sa volí výška boxu, pri ktorej dosiahneš paralelný drep, ale ak chceš, môžeš trénovať vyššie alebo nižšie.
2. Začni tým, že podídeš pod os a položíš si ju na zadnú časť ramien. Stiahni lopatky k sebe a vytoč lakte dopredu, akoby si chcel os ohnúť cez ramená. Vyber os zo stojana, spevni prehnutie v krížoch a odstúp do pozície. Chodidlá postav širšie pre väčší dôraz na chrbát, sedacie svaly, priťahovače a hamstringy, alebo bližšie k sebe pre väčší rozvoj kvadricepsov. Hlavu drž otočenú dopredu.
3. So spevneným chrbtom, ramenami a stredom tela tlač kolená a zadok von a začni klesať. Posaď bedrá dozadu, kým nesedíš na boxe. Ideálne majú byť predkolenia kolmo na zem. Keď dosadneš na box, zotrvaj a uvoľni ohýbače bedier. Nikdy sa od boxu neodrážaj.
4. S váhou na pätách a chodidlami a kolenami tlačenými von sa vytlač z boxu hore, pohyb veď hlavou. Pokračuj hore a drž spevnenie od hlavy po päty.

Časté chyby

• ✗ Padanie na box.

  Prečo to bolí: Chrbtica je stlačená medzi činkou a boxom — reálne riziko pre spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Sadaj si kontrolovane dozadu, boxu sa zľahka dotkni a potom sa vytlač hore.

• ✗ Úplné uvoľnenie na boxe a rozhojdanie, aby si vstal.

  Prečo to bolí: Strata spevnenia uprostred opakovania nechá chrbticu pri vstávaní zaguľatiť.

  ✓ Namiesto toho: Zostaň v sede spevnený: drž brucho, holene zvislo a postav sa rovno hore.

Otvoriť v aplikáciiZačať