Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Box Squat

Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Adduktoren, Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Adduktoren, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Der Box Squat lässt dich auf die gewünschte Tiefe gehen und entwickelt explosive Kraft in der Kniebeuge. Starte im Power Rack mit einer Box in passender Höhe hinter dir. In der Regel wählst du eine Boxhöhe, die dich bis zur Parallelen bringt, du kannst aber auch höher oder tiefer trainieren.
2. Tritt unter die Stange und lege sie auf die Rückseite der Schultern. Zieh die Schulterblätter zusammen und drehe die Ellbogen nach vorn, als wolltest du die Stange über die Schultern biegen. Hebe die Stange aus dem Rack, halte eine feste Wölbung im unteren Rücken und tritt zurück in Position. Stell die Füße breiter, um Rücken, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Beinbeuger zu betonen, oder enger für mehr Quadrizeps. Halte den Blick nach vorn.
3. Halte Rücken, Schultern und Körpermitte fest, drücke Knie und Gesäß nach außen und beginne das Absenken. Setz dich mit der Hüfte nach hinten, bis du auf der Box sitzt. Idealerweise stehen die Schienbeine senkrecht zum Boden. Halte kurz, wenn du die Box erreichst, und entspanne die Hüftbeuger. Federe niemals von der Box ab.
4. Halte das Gewicht auf den Fersen, drücke Füße und Knie nach außen und drücke dich von der Box nach oben, wobei der Kopf die Bewegung führt. Geh weiter nach oben und bleib von Kopf bis Fuß angespannt.

Häufige Fehler

• ✗ Auf die Box fallen lassen.

  Warum es schadet: Die Wirbelsäule wird zwischen Stange und Box gestaucht — ein echtes Risiko für den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Setz dich kontrolliert nach hinten, berühre die Box leicht und drück dich dann hoch.

• ✗ Auf der Box ganz entspannen und mit Schwung aufstehen.

  Warum es schadet: Wer die Körperspannung mitten in der Wiederholung verliert, lässt die Wirbelsäule beim Aufstehen rund werden.

  ✓ Stattdessen: Bleib im Sitzen unter Spannung: anspannen, Schienbeine senkrecht halten und gerade aufstehen.

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