Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Box squat

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des adducteurs, des mollets et des fessiers.

En bref

Principaux: Quadriceps
Secondaires: Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)
Matériel: Barre, Banc
Schéma moteur: Squat
Niveau: Intermédiaire
Type: Jambes, Polyarticulaire

Le box squat permet de squatter à la profondeur voulue et de développer la force explosive dans le mouvement de squat. Commence dans un rack avec une box de la bonne hauteur derrière toi. En général, on vise une hauteur de box qui amène à un squat parallèle, mais tu peux t'entraîner plus haut ou plus bas si tu veux.
Commence en passant sous la barre et en la posant sur l'arrière des épaules. Serre les omoplates et tourne les coudes vers l'avant, comme pour plier la barre sur tes épaules. Sors la barre du rack en créant une cambrure serrée du bas du dos, et recule en position. Écarte davantage les pieds pour mettre l'accent sur le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, ou rapproche-les pour développer davantage les quadriceps. Garde la tête tournée vers l'avant.
Dos, épaules et gainage bien serrés, pousse les genoux et les fesses vers l'extérieur en commençant la descente. Recule avec les hanches jusqu'à être assis sur la box. Idéalement, tes tibias doivent être perpendiculaires au sol. Marque une pause en atteignant la box et relâche les fléchisseurs de hanche. Ne rebondis jamais sur la box.
En gardant le poids sur les talons et en poussant les pieds et les genoux vers l'extérieur, pousse vers le haut depuis la box en menant le mouvement avec la tête. Continue à monter en restant gainé de la tête aux pieds.

✗ Se laisser tomber sur la box.
Pourquoi ça fait mal : La colonne est comprimée entre la barre et la box, un vrai risque pour le bas du dos.
✓ À la place : Assieds-toi vers l’arrière en contrôle, effleure la box, puis remonte en poussant.
✗ Se relâcher complètement sur la box et se balancer pour se relever.
Pourquoi ça fait mal : Perdre le gainage en pleine rep laisse la colonne s’arrondir quand tu tentes de te relever.
✓ À la place : Reste gainé une fois assis : bloque, garde les tibias verticaux et relève-toi tout droit.