Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Dřep na bednu

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí adduktorů, lýtek a hýžďových svalů.

Ve zkratce

Hlavní: Kvadricepsy (přední stehna)
Vedlejší: Adduktory, Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače)
Vybavení: Velká činka, Lavice
Pohybový vzor: Dřep
Úroveň: Mírně pokročilý
Typ: Nohy, Komplexní (více kloubů)

Dřep na bednu ti umožní dřepovat do požadované hloubky a rozvíjet výbušnou sílu v dřepu. Začni ve stojanu s bednou vhodné výšky za sebou. Obvykle volíš výšku bedny, při které dosedneš do paralelního dřepu, ale můžeš trénovat i výš nebo níž.
Vlez pod činku a polož si ji na zadní stranu ramen. Stáhni lopatky k sobě a vytoč lokty dopředu, jako by ses snažil činku přes ramena ohnout. Vyndej činku ze stojanu, vytvoř pevné prohnutí v bederní páteři a ustup do pozice. Širší postoj klade větší důraz na záda, hýžďové svaly, adduktory a hamstringy, užší na kvadricepsy. Hlavou se dívej dopředu.
Se zpevněnými zády, rameny a středem těla tlač kolena a zadek ven a začni klesat. Posaď boky dozadu, dokud nesedíš na bedně. Ideálně jsou holeně kolmo k zemi. Na bedně vydrž a uvolni ohybače kyčle. Nikdy se od bedny neodrážej.
S váhou na patách a s chodidly a koleny tlačenými ven se zvedej z bedny nahoru a pohyb veď hlavou. Pokračuj nahoru a drž zpevnění od hlavy k patě.

✗ Padání na bednu.
Proč to bolí: Páteř je stlačená mezi činkou a bednou, což je pro spodní záda skutečné riziko.
✓ Místo toho: Sedej dozadu pod kontrolou, bedny se lehce dotkni a pak se zvedni.
✗ Úplné uvolnění na bedně a houpání, aby ses zvedl.
Proč to bolí: Ztráta zpevnění uprostřed opakování nechá páteř zakulatit, když se snažíš vstát.
✓ Místo toho: Zůstaň vsedě zpevněný: drž střed těla, holeně svisle a vstaň rovně nahoru.