Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Swing con kettlebell a un braccio

Esercizio esplosivo con kettlebell per i femorali, con l'aiuto di polpacci, glutei e lombari.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Polpacci, Glutei, Lombari (erettori spinali), Deltoidi posteriori

Attrezzatura

Kettlebell

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Esplosivo

Come si esegue

1. Guarda le immagini per l'esecuzione del movimento.

Errori comuni

• ✗ Accosciarsi nello swing invece di fare l'hinge.

  Perché fa male: Il kettlebell oscilla basso e in avanti, tirando la zona lombare in flessione.

  ✓ Invece: Lancia il kettlebell indietro in alto tra le cosce, spingi le anche indietro con le tibie quasi verticali, poi scatta con le anche in avanti.

• ✗ Sollevare il kettlebell con braccia e spalle.

  Perché fa male: Alzarlo con i deltoidi anteriori sollecita le spalle e trasforma un esercizio per le anche in uno per le braccia.

  ✓ Invece: Le braccia sono corde. Lo scatto delle anche fa fluttuare il kettlebell fino a circa l'altezza del petto.

• ✗ Inclinarsi indietro in cima.

  Perché fa male: La zona lombare si iperestende contro lo slancio del kettlebell.

  ✓ Invece: Chiudi in piedi dritto come in un plank: glutei contratti, costole basse.

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