Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Swings kettlebell à un bras

Un exercice explosif au kettlebell pour les ischio-jambiers, avec l'aide des mollets, des fessiers et des lombaires.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Mollets, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Deltoïdes postérieurs

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Explosif

Comment le faire

1. Voir les images pour le mouvement.

Erreurs fréquentes

• ✗ Faire le swing en squat au lieu d’une flexion de hanche.

  Pourquoi ça fait mal : La kettlebell se balance bas et loin devant, ce qui tire le bas du dos en flexion.

  ✓ À la place : Lance la kettlebell haut en arrière entre les cuisses, pousse les hanches vers l’arrière avec les tibias presque verticaux, puis claque les hanches vers l’avant.

• ✗ Soulever la kettlebell avec les bras et les épaules.

  Pourquoi ça fait mal : La monter avec les deltoïdes antérieurs sollicite les épaules et transforme un exercice de hanches en exercice de bras.

  ✓ À la place : Les bras sont des cordes. Le coup de hanches fait flotter la kettlebell jusqu’à peu près hauteur de poitrine.

• ✗ Se pencher en arrière en haut.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos part en hyperextension contre l’élan de la kettlebell.

  ✓ À la place : Termine debout, droit comme une planche : fessiers serrés, côtes basses.

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