Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Swing con kettlebell a un brazo

Ejercicio explosivo con kettlebell para los isquiotibiales, con la ayuda de gemelos, glúteos y zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Lumbares (erectores), Deltoides posterior

Equipamiento

Pesa rusa (kettlebell)

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Explosivo

Cómo hacerlo

1. Consulta las imágenes para ver el movimiento.

Errores comunes

• ✗ Hacer el swing en sentadilla en lugar de en bisagra.

  Por qué duele: La pesa oscila baja y hacia delante, tirando de la zona lumbar hacia la flexión.

  ✓ En su lugar: Lanza la pesa bien atrás entre los muslos, empuja las caderas hacia atrás con las tibias casi verticales y luego dispara las caderas hacia delante.

• ✗ Levantar la pesa con los brazos y los hombros.

  Por qué duele: Subirla con los deltoides anteriores sobrecarga los hombros y convierte un ejercicio de cadera en uno de brazos.

  ✓ En su lugar: Los brazos son cuerdas. El golpe de cadera hace flotar la pesa hasta la altura del pecho, más o menos.

• ✗ Inclinarse hacia atrás arriba.

  Por qué duele: La zona lumbar se hiperextiende contra el impulso de la pesa.

  ✓ En su lugar: Termina erguido como en una plancha: glúteos apretados, costillas abajo.

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