Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einarmige Kettlebell Swings

Eine explosive Kettlebell-Übung für die Beinbeuger, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und unterem Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Hintere Schulter

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Explosiv

Ausführung

1. Die Bewegung siehst du auf den Bildern.

Häufige Fehler

• ✗ Den Swing als Kniebeuge statt als Hip Hinge ausführen.

  Warum es schadet: Die Kugel schwingt tief und nach vorn und zieht den unteren Rücken in die Beugung.

  ✓ Stattdessen: Schwing die Kugel hoch zwischen die Oberschenkel zurück, schieb die Hüfte nach hinten mit fast senkrechten Schienbeinen und schnapp dann die Hüfte nach vorn.

• ✗ Die Kugel mit Armen und Schultern anheben.

  Warum es schadet: Ein Anheben über die vorderen Schultern belastet die Schultern und macht aus einer Hüftübung eine Armübung.

  ✓ Stattdessen: Die Arme sind Seile. Der Hüftschnapp lässt die Kugel bis etwa auf Brusthöhe schweben.

• ✗ Oben nach hinten lehnen.

  Warum es schadet: Der untere Rücken überstreckt sich gegen den Schwung der Kugel.

  ✓ Stattdessen: Beende aufrecht wie in einer Plank: Gesäß angespannt, Rippen unten.

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