Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Swing unilateral com kettlebell

Exercício explosivo com kettlebell para os posteriores de coxa, com auxílio das panturrilhas, dos glúteos e da lombar.

Resumo

Primários: Posteriores de coxa
Secundários: Panturrilhas, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Deltoide posterior
Equipamento: Kettlebell
Padrão de movimento: Dobradiça de quadril (hinge)
Nível: Intermediário
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

✗ Agachar no swing em vez de fazer a dobradiça de quadril.
Por que machuca: O kettlebell balança baixo e para a frente, puxando a lombar para a flexão.
✓ Em vez disso: Lance o kettlebell bem para trás, alto entre as coxas, empurre o quadril para trás com as canelas quase verticais e então estale o quadril para a frente.
✗ Levantar o kettlebell com os braços e os ombros.
Por que machuca: Elevar com os deltoides anteriores sobrecarrega os ombros e transforma um exercício de quadril em exercício de braço.
✓ Em vez disso: Os braços são cordas. O estalo do quadril faz o kettlebell flutuar até mais ou menos a altura do peito.
✗ Inclinar-se para trás no topo.
Por que machuca: A lombar hiperestende contra o impulso do kettlebell.
✓ Em vez disso: Finalize em pé, ereto como uma prancha: glúteos contraídos, costelas baixas.