Petto / Principiante / Multiarticolare

Push-up pliometrici

Esercizio esplosivo a corpo libero per il petto, con l'aiuto di deltoidi anteriori, tricipiti e dentato anteriore.

In breve

Primari

Pettorali

Secondari

Deltoidi anteriori, Tricipiti, Dentato anteriore

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Spinta orizzontale, Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Petto, Multiarticolare, Esplosivo

Carica polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti a terra in posizione prona, sostenendo il peso su mani e punte dei piedi.
2. Le braccia devono essere completamente distese con le mani circa alla larghezza delle spalle. Tieni il corpo dritto per tutto il movimento. Questa è la posizione di partenza.
3. Scendi flettendo i gomiti e abbassando il petto verso il pavimento.
4. Nel punto più basso, inverti il movimento spingendoti su con l'estensione dei gomiti il più velocemente possibile. Cerca di spingere il busto finché le mani si staccano da terra.
5. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
6. Per aumentare la difficoltà, aggiungi un battito di mani mentre sei in aria.

Errori comuni

• ✗ Atterrare con i gomiti bloccati.

  Perché fa male: L'impatto va dritto su gomiti e polsi.

  ✓ Invece: Atterra con i gomiti morbidi e scendi nella ripetizione successiva.

• ✗ Il bacino cede all'atterraggio.

  Perché fa male: La zona lombare assorbe l'impatto.

  ✓ Invece: Mantieni un plank compatto; inizia con le mani su una panca per ridurre il carico.

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