Brust / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Plyometrische Liegestütze

Eine explosive Eigengewichtsübung für die Brust, unterstützt von vorderer Schulter, Trizeps und Serratus.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken, Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Geh in die Bauchlage auf dem Boden und stütz das Gewicht auf Händen und Zehen ab.
2. Die Arme sind vollständig gestreckt, die Hände etwa schulterbreit. Halte den Körper während der gesamten Bewegung gerade. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Senke dich ab, indem du die Ellbogen beugst und die Brust Richtung Boden bringst.
4. Kehre die Bewegung am tiefsten Punkt um und drück dich so schnell wie möglich durch Strecken der Ellbogen nach oben. Versuche, den Oberkörper so weit hochzudrücken, dass die Hände den Boden verlassen.
5. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
6. Für mehr Schwierigkeit kannst du in der Luft in die Hände klatschen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit durchgestreckten Ellbogen landen.

  Warum es schadet: Der Aufprall geht direkt in Ellbogen und Handgelenke.

  ✓ Stattdessen: Lande mit weichen Ellbogen und sink in die nächste Wiederholung.

• ✗ Die Hüfte hängt bei der Landung durch.

  Warum es schadet: Der untere Rücken fängt den Aufprall ab.

  ✓ Stattdessen: Halte eine feste Plank; starte mit den Händen auf einer Bank, um die Last zu reduzieren.

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