Peitoral / Iniciante / Composto (multiarticular)

Flexão pliométrica

Exercício explosivo com peso corporal para o peitoral, com auxílio do deltoide anterior, do tríceps e do serrátil anterior.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Tríceps, Serrátil anterior

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Empurrada horizontal, Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em posição de bruços no chão, apoiando o peso nas mãos e nas pontas dos pés.
2. Os braços devem estar totalmente estendidos, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha o corpo reto durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
3. Desça flexionando os cotovelos, aproximando o peito do chão.
4. Na parte mais baixa, inverta o movimento empurrando-se para cima pela extensão dos cotovelos, o mais rápido possível. Tente empurrar o tronco para cima até que as mãos saiam do chão.
5. Volte à posição inicial e repita o exercício.
6. Para aumentar a dificuldade, bata palmas enquanto está no ar.

Erros comuns

• ✗ Aterrissar com os cotovelos travados.

  Por que machuca: O impacto vai direto para cotovelos e punhos.

  ✓ Em vez disso: Aterrisse com os cotovelos flexionados e afunde na próxima rep.

• ✗ O quadril cede na aterrissagem.

  Por que machuca: A lombar recebe o impacto.

  ✓ Em vez disso: Mantenha a prancha firme; comece com as mãos em um banco para reduzir a carga.

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