Pectoraux / Débutant / Polyarticulaire

Pompes plyométriques

Un exercice explosif au poids du corps pour les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, des triceps et du dentelé antérieur.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Triceps, Dentelé antérieur

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Poussée horizontale, Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Pectoraux, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Mets-toi en position ventrale au sol, le poids réparti sur les mains et les orteils.
2. Tes bras sont complètement tendus, les mains à peu près à la largeur des épaules. Garde le corps droit pendant tout le mouvement. C'est ta position de départ.
3. Descends en fléchissant les coudes, en amenant la poitrine vers le sol.
4. En bas, inverse le mouvement en te repoussant par extension des coudes aussi vite que possible. Essaie de pousser le haut du corps jusqu'à ce que tes mains quittent le sol.
5. Reviens à la position de départ et répète l'exercice.
6. Pour plus de difficulté, ajoute des claquements de mains pendant que tu es en l'air.

Erreurs fréquentes

• ✗ Atterrir coudes verrouillés.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact part directement dans les coudes et les poignets.

  ✓ À la place : Atterris coudes souples et enchaîne directement sur la rep suivante.

• ✗ Les hanches s’affaissent à l’atterrissage.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse l’impact.

  ✓ À la place : Garde une planche bien tenue ; commence avec les mains sur un banc pour réduire la charge.

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