Gambe / Principiante / Isometrico (tenuta)

Equilibrio sulla tavoletta propriocettiva

Stare in piedi su una tavoletta propriocettiva per allenare equilibrio, stabilità delle caviglie e propriocezione.

In breve

Primari

Polpacci, Tibiale anteriore, Abduttori dell'anca (medio gluteo)

Secondari

Quadricipiti, Addominali, Obliqui

Attrezzatura

Tavola propriocettiva

Schema motorio

Equilibrio su una gamba, Spinta di caviglia (flessione plantare), Dorsiflessione della caviglia, Abduzione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Isometrico (tenuta), Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Posiziona la tavoletta su un pavimento piano e antiscivolo, vicino a qualcosa a cui aggrapparti se necessario.
2. Sali sulla tavoletta con entrambi i piedi circa alla larghezza delle anche.
3. Con le ginocchia leggermente piegate, sposta il peso finché la tavoletta non è in piano.
4. Mantieni l'equilibrio per il tempo previsto, facendo piccole correzioni con le caviglie.

Consigli

• Tieni lo sguardo avanti e il core attivo.
• Progredisci chiudendo gli occhi o stando su una gamba sola.

Errori comuni

• ✗ Partire su una tavola instabile senza nulla a cui tenersi.

  Perché fa male: Una caduta su una caviglia in inversione può causare proprio la distorsione che stai cercando di prevenire.

  ✓ Invece: Mettiti accanto a un muro o a un corrimano, parti su due piedi, poi passa a un piede solo e a occhi chiusi.

• ✗ Bloccare ginocchia e anche.

  Perché fa male: La caviglia da sola deve compensare ogni oscillazione.

  ✓ Invece: Tieni il ginocchio morbido e lascia che le anche ti aiutino a bilanciarti.

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