Pernas / Iniciante / Isométrico (sustentação)

Equilíbrio na prancha de equilíbrio

Ficar em pé sobre uma prancha de equilíbrio para treinar equilíbrio, estabilidade do tornozelo e propriocepção.

Resumo

Primários

Panturrilhas, Canela (tibial anterior), Abdutores do quadril (glúteo médio)

Secundários

Quadríceps, Abdominais, Oblíquos

Equipamento

Prancha de equilíbrio

Padrão de movimento

Equilíbrio unipodal, Impulsão do tornozelo (flexão plantar), Dorsiflexão do tornozelo, Abdução de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Isométrico (sustentação), Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Coloque a prancha de equilíbrio em um piso plano e antiderrapante, perto de algo em que possa se apoiar se precisar.
2. Suba na prancha com os dois pés na largura dos quadris.
3. Com uma leve flexão nos joelhos, distribua o peso até a prancha ficar nivelada.
4. Mantenha o equilíbrio pelo tempo desejado, fazendo pequenas correções com os tornozelos.

Dicas

• Mantenha o olhar à frente e o core ativado.
• Progrida fechando os olhos ou ficando em uma perna só.

Erros comuns

• ✗ Começar em uma prancha instável sem nada para segurar.

  Por que machuca: Uma queda com o tornozelo invertido pode causar justamente a entorse que você quer prevenir.

  ✓ Em vez disso: Fique ao lado de uma parede ou barra, comece com os dois pés e depois progrida para um pé e olhos fechados.

• ✗ Travar joelhos e quadril.

  Por que machuca: O tornozelo sozinho precisa segurar toda oscilação.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o joelho levemente flexionado e deixe o quadril ajudar no equilíbrio.

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