Beine / Einsteiger / Isometrisch (Halten)

Stehen auf dem Balance-Board

Stehen auf einem Wackelbrett, um Gleichgewicht, Sprunggelenkstabilität und Propriozeption zu trainieren.

Auf einen Blick

Primär

Waden, Schienbeinmuskel (Tibialis), Hüftabduktoren (Gluteus medius)

Sekundär

Quadrizeps, Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln

Equipment

Balance-Board

Bewegungsmuster

Einbeiniges Gleichgewicht, Fußabdruck (Plantarflexion), Fußheben (Dorsalflexion), Hüftabduktion

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Isometrisch (Halten), Balance / instabil

Ausführung

1. Lege das Balance-Board auf einen ebenen, rutschfesten Boden in der Nähe von etwas, an dem du dich bei Bedarf festhalten kannst.
2. Steig mit beiden Füßen etwa hüftbreit auf das Brett.
3. Verlagere mit leicht gebeugten Knien dein Gewicht, bis das Brett waagerecht steht.
4. Halte das Gleichgewicht für die gewünschte Zeit und korrigiere mit kleinen Bewegungen aus den Sprunggelenken.

Tipps

• Blick nach vorn, Körpermitte angespannt.
• Steigere dich, indem du die Augen schließt oder auf einem Bein stehst.

Häufige Fehler

• ✗ Auf einem wackeligen Board ohne Halt starten.

  Warum es schadet: Ein Sturz auf ein umknickendes Sprunggelenk kann genau die Bänderverletzung verursachen, die du verhindern willst.

  ✓ Stattdessen: Stell dich neben eine Wand oder ein Geländer, starte beidbeinig und steigere dann auf ein Bein und geschlossene Augen.

• ✗ Knie und Hüfte durchgestreckt halten.

  Warum es schadet: Das Sprunggelenk muss jedes Wackeln allein abfangen.

  ✓ Stattdessen: Halte die Knie leicht gebeugt und lass die Hüfte beim Ausbalancieren helfen.

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