Jambes / Débutant / Isométrique (maintien)

Équilibre sur planche d'équilibre

Se tenir debout sur une planche d'équilibre pour travailler l'équilibre, la stabilité des chevilles et la proprioception.

En bref

Principaux

Mollets, Tibias (tibial antérieur), Abducteurs de hanche (moyen fessier)

Secondaires

Quadriceps, Abdominaux, Obliques

Matériel

Planche d’équilibre

Schéma moteur

Équilibre sur une jambe, Impulsion de cheville (flexion plantaire), Flexion dorsale de cheville, Abduction de hanche

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Isométrique (maintien), Équilibre / instable

Comment le faire

1. Pose la planche d'équilibre sur un sol plat et antidérapant, près d'un appui auquel te tenir si besoin.
2. Monte sur la planche avec les deux pieds écartés d'environ la largeur des hanches.
3. Genoux légèrement fléchis, déplace ton poids jusqu'à ce que la planche soit horizontale.
4. Tiens l'équilibre le temps voulu en faisant de petites corrections avec les chevilles.

Conseils

• Garde le regard devant toi et le gainage actif.
• Progresse en fermant les yeux ou en te tenant sur une jambe.

Erreurs fréquentes

• ✗ Débuter sur une planche instable sans rien pour se tenir.

  Pourquoi ça fait mal : Une chute sur une cheville en inversion peut provoquer exactement l’entorse que tu essaies d’éviter.

  ✓ À la place : Place-toi près d’un mur ou d’une barre, commence sur deux pieds, puis progresse vers un pied et les yeux fermés.

• ✗ Verrouiller les genoux et les hanches.

  Pourquoi ça fait mal : La cheville seule doit rattraper chaque oscillation.

  ✓ À la place : Garde le genou souple et laisse les hanches t’aider à t’équilibrer.

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