Piernas / Principiante / Isométrico (mantener)

Equilibrio sobre tabla de balance

Mantenerse de pie sobre una tabla de equilibrio para entrenar el equilibrio, la estabilidad del tobillo y la propiocepción.

De un vistazo

Principales

Gemelos, Tibial (espinillas), Abductores de cadera (glúteo medio)

Secundarios

Cuádriceps, Abdominales, Oblicuos

Equipamiento

Tabla de equilibrio

Patrón de movimiento

Equilibrio a una pierna, Impulso de tobillo (flexión plantar), Dorsiflexión de tobillo, Abducción de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Isométrico (mantener), Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Coloca la tabla de equilibrio sobre un suelo plano y antideslizante, cerca de algo a lo que puedas agarrarte si hace falta.
2. Súbete a la tabla con los pies a la anchura de las caderas.
3. Con las rodillas ligeramente flexionadas, desplaza el peso hasta que la tabla quede nivelada.
4. Mantén el equilibrio el tiempo indicado, haciendo pequeñas correcciones con los tobillos.

Consejos

• Mantén la mirada al frente y el core activado.
• Progresa cerrando los ojos o apoyándote en una sola pierna.

Errores comunes

• ✗ Empezar en una tabla inestable sin nada a lo que agarrarse.

  Por qué duele: Una caída con el tobillo en inversión puede causar justo el esguince que intentas prevenir.

  ✓ En su lugar: Ponte junto a una pared o barandilla, empieza a dos pies y progresa a un pie y con los ojos cerrados.

• ✗ Bloquear rodillas y caderas.

  Por qué duele: El tobillo tiene que corregir solo cada oscilación.

  ✓ En su lugar: Mantén la rodilla ligeramente flexionada y deja que las caderas te ayuden a equilibrarte.

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