Core / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Sit-up a rana

Un esercizio di isolamento a corpo libero per gli addominali.

In breve

Primari

Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Flessione del tronco

Livello

Intermedio

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati con la schiena ben appoggiata a terra (o sul tappetino) e le gambe distese davanti a te.
2. Ora piega le ginocchia e porta l'esterno delle cosce verso il pavimento, facendo toccare le piante dei piedi tra loro.
3. Ora spingi le piante l'una contro l'altra e avvicinale il più possibile a te, tenendo l'esterno delle cosce a terra (o quasi). Consiglio: in questa posizione le gambe formano un rombo.
4. Ora incrocia le braccia davanti a te toccando le spalle opposte. Questa è la posizione di partenza.
5. Espirando, schiaccia la zona lombare a terra mentre arrotoli il busto verso l'alto. Consiglio: è come eseguire il primo quarto di un sit-up. Mantieni la posizione in alto per un secondo.
6. Inspirando, torna lentamente alla posizione di partenza.
7. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

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