Core / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Abdominal sapo

Um exercício de isolamento com o peso do corpo para o abdômen.

Resumo

Primários

Abdominais

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão de tronco

Nível

Intermediário

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se com as costas apoiadas no chão (ou colchonete) e as pernas estendidas à sua frente.
2. Agora flexione os joelhos e leve a parte externa das coxas em direção ao chão (ou colchonete), fazendo as solas dos pés se tocarem.
3. Agora tente pressionar as duas solas e trazê-las o mais perto possível de você, mantendo a parte externa das coxas no chão (ou pelo menos quase tocando). Dica: nessa posição, as pernas devem formar um losango.
4. Agora cruze os braços à sua frente tocando os ombros opostos. Esta é a posição inicial.
5. Enquanto expira, pressione a lombar contra o chão enrolando o tronco para cima. Dica: é como fazer o primeiro 1/4 de um abdominal completo. Segure na posição mais alta por um segundo.
6. Enquanto inspira, desça lentamente até a posição inicial.
7. Repita pelo número de repetições recomendado.

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