Rumpf / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Frosch-Sit-ups

Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht für die Bauchmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Rumpfbeugung

Level

Fortgeschritten

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich mit flachem Rücken auf den Boden (oder eine Trainingsmatte), die Beine gestreckt vor dir.
2. Beuge nun die Knie und leg die Außenseiten der Oberschenkel Richtung Boden (oder Matte), sodass sich deine Fußsohlen berühren.
3. Versuche nun, die Fußsohlen zusammenzudrücken und so nah wie möglich an dich heranzuziehen, während die Außenseiten der Oberschenkel auf dem Boden bleiben (oder ihn zumindest fast berühren). Tipp: In dieser Position bilden deine Beine eine Raute.
4. Verschränke nun die Arme vor dir und berühre jeweils die gegenüberliegende Schulter. Das ist deine Ausgangsposition.
5. Drück beim Ausatmen den unteren Rücken flach auf den Boden und rolle den Oberkörper nach oben ein. Tipp: Das entspricht etwa dem ersten Viertel eines Sit-ups. Halte oben eine Sekunde.
6. Atme ein und senke dich langsam in die Ausgangsposition ab.
7. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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