Gambe / Principiante / Multiarticolare

Progressione di saltelli su una gamba

Un esercizio esplosivo a corpo libero per i quadricipiti, con l'aiuto di abduttori, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Disponi una fila di coni davanti a te. Mettiti in piedi in posizione rilassata, in equilibrio su una gamba. Solleva il ginocchio dell'altra gamba. Questa è la posizione di partenza.
2. Saltella in avanti sopra il cono, staccando e atterrando con la stessa gamba.
3. Usa un salto con contromovimento per passare da un cono all'altro.
4. Alla fine, girati e torna indietro sull'altra gamba.

Errori comuni

• ✗ Il ginocchio cede verso l'interno all'atterraggio.

  Perché fa male: Gli atterraggi su una gamba sola sono una causa principale di lesione del crociato anteriore e di distorsioni alla caviglia.

  ✓ Invece: Padroneggia prima i salti a due gambe, poi atterra su una gamba con il ginocchio sopra le punte e tieni brevemente ogni atterraggio.

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