Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einbeinige Sprungprogression

Explosive Übung mit dem Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil, Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell eine Reihe Hütchen vor dir auf. Stell dich locker auf ein Bein und halte die Balance. Zieh das Knie des anderen Beins hoch. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Spring nach vorn über das Hütchen und lande auf demselben Bein.
3. Nutze einen Gegenbewegungssprung, um von Hütchen zu Hütchen zu springen.
4. Dreh am Ende um und spring auf dem anderen Bein zurück.

Häufige Fehler

• ✗ Das Knie kippt bei der Landung nach innen.

  Warum es schadet: Einbeinige Landungen sind eine Hauptursache für Kreuzbandverletzungen und Bänderrisse am Sprunggelenk.

  ✓ Stattdessen: Beherrsch erst beidbeinige Sprünge, lande dann einbeinig mit dem Knie über den Zehen und halte jede Landung kurz.

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