Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Progresión de saltos a una pierna

Ejercicio explosivo con peso corporal para los cuádriceps, con la ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Isquiotibiales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable, Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca una fila de conos delante de ti. Adopta una postura relajada de pie, en equilibrio sobre una pierna. Sube la rodilla de la pierna contraria. Esta será tu posición inicial.
2. Salta hacia delante, despegando y aterrizando con la misma pierna por encima del cono.
3. Usa un salto con contramovimiento para saltar de cono en cono.
4. Al final, da la vuelta y regresa con la otra pierna.

Errores comunes

• ✗ La rodilla se mete hacia dentro al aterrizar.

  Por qué duele: Los aterrizajes a una pierna son una causa principal de lesión del LCA y de esguinces de tobillo.

  ✓ En su lugar: Domina primero los saltos a dos pies; luego aterriza a una pierna con la rodilla sobre los dedos y mantén brevemente cada aterrizaje.

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