Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Progressão de saltos unilaterais

Exercício explosivo com peso corporal para o quadríceps, com auxílio dos abdutores do quadril, dos adutores e das panturrilhas.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Posteriores de coxa

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável, Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Disponha uma fileira de cones à sua frente. Assuma uma posição relaxada em pé, equilibrado em uma perna. Eleve o joelho da perna oposta. Esta é a posição inicial.
2. Salte para a frente sobre o cone, impulsionando e aterrissando com a mesma perna.
3. Use um salto com contramovimento para saltar de cone em cone.
4. No final, vire-se e volte com a outra perna.

Erros comuns

• ✗ O joelho cai para dentro na aterrissagem.

  Por que machuca: Aterrissagens em uma perna só são a principal causa de lesão do LCA e entorse de tornozelo.

  ✓ Em vez disso: Domine os saltos com as duas pernas primeiro, depois aterrisse em uma perna com o joelho sobre os dedos e segure cada aterrissagem por um instante.

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