Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Progression de sauts à une jambe

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Dispose une ligne de cônes devant toi. Prends une position debout détendue, en équilibre sur une jambe. Lève le genou de l'autre jambe. C'est ta position de départ.
2. Saute vers l'avant par-dessus le cône, en décollant et en atterrissant sur la même jambe.
3. Utilise un saut avec contre-mouvement pour passer de cône en cône.
4. Au bout de la ligne, fais demi-tour et reviens sur l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le genou rentre à la réception.

  Pourquoi ça fait mal : Les réceptions sur une jambe sont une cause majeure de rupture du LCA et d’entorses de cheville.

  ✓ À la place : Maîtrise d’abord les sauts à deux jambes, puis atterris sur une jambe avec le genou au-dessus des orteils et fixe brièvement chaque réception.

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