Pectoraux / Débutant / Polyarticulaire

Pompe avec planche latérale

Un exercice au poids du corps pour les pectoraux, avec l'aide des obliques, des abdominaux et des deltoïdes antérieurs.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Obliques, Abdominaux, Deltoïdes antérieurs, Triceps, Dentelé antérieur

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Poussée horizontale, Inclinaison latérale, Anti-extension (gainage)

Niveau

Débutant

Type

Pectoraux, Polyarticulaire

Sollicite poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Mets-toi en position de pompe sur les orteils, les mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules.
2. Effectue une pompe en laissant les coudes se fléchir. Garde le corps droit pendant la descente.
3. Fais une pompe et, en remontant, transfère ton poids sur le côté gauche du corps, tourne-toi sur le côté et lève le bras droit vers le plafond en planche latérale.
4. Redescends le bras au sol pour une nouvelle pompe, puis tourne-toi de l'autre côté.
5. Répète la série en alternant les côtés, pour 10 répétitions ou plus.

Ouvrir dans l’appCommencer