Pectoraux / Avancé / Polyarticulaire

Pompes plyométriques sur kettlebell

Un exercice explosif au kettlebell pour les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, des triceps et du dentelé antérieur.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Triceps, Dentelé antérieur

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Poussée horizontale, Saut / pliométrie

Niveau

Avancé

Type

Pectoraux, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pose un kettlebell au sol. Mets-toi en position de pompe, sur les orteils, une main au sol et l'autre sur le kettlebell, coudes tendus. C'est ta position de départ.
2. Commence par descendre aussi bas que possible, en gardant le dos droit.
3. Inverse le mouvement rapidement et avec force en te repoussant vers l'autre côté du kettlebell, en changeant de main au passage. Continue en descendant et en répétant le mouvement d'un côté à l'autre.

Erreurs fréquentes

• ✗ Atterrir coudes verrouillés.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact part directement dans les coudes et les poignets.

  ✓ À la place : Atterris coudes souples et enchaîne directement sur la rep suivante.

• ✗ Les hanches s’affaissent à l’atterrissage.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse l’impact.

  ✓ À la place : Garde une planche bien tenue ; commence avec les mains sur un banc pour réduire la charge.

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