Pecho / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Flexiones pliométricas con kettlebell

Ejercicio explosivo con kettlebell para el pecho, con la ayuda del deltoides anterior, los tríceps y el serrato.

De un vistazo

Principales

Pectorales

Secundarios

Deltoides anterior, Tríceps, Serrato anterior

Equipamiento

Pesa rusa (kettlebell)

Patrón de movimiento

Empuje horizontal, Salto / pliometría

Nivel

Avanzado

Tipo

Pecho, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca una kettlebell en el suelo. Ponte en posición de flexión, sobre las puntas de los pies, con una mano en el suelo y la otra sujetando la kettlebell, con los codos extendidos. Esta será tu posición inicial.
2. Empieza bajando todo lo que puedas, manteniendo la espalda recta.
3. Invierte la dirección de forma rápida y potente, empujándote hacia el otro lado de la kettlebell y cambiando de mano al hacerlo. Continúa el movimiento bajando y repitiéndolo de un lado a otro.

Errores comunes

• ✗ Aterrizar con los codos bloqueados.

  Por qué duele: El impacto va directo a codos y muñecas.

  ✓ En su lugar: Aterriza con los codos flexibles y baja directamente a la siguiente repetición.

• ✗ Las caderas se hunden al aterrizar.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe el impacto.

  ✓ En su lugar: Mantén una plancha firme; empieza con las manos en un banco para reducir la carga.

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