Brust / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Plyometrische Liegestütze mit Kettlebell

Eine explosive Kettlebell-Übung für die Brust, unterstützt von vorderer Schulter, Trizeps und Serratus.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken, Sprung / Plyometrie

Level

Profi

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell eine Kettlebell auf den Boden. Geh in die Liegestützposition auf den Zehen, eine Hand auf dem Boden, die andere auf der Kettlebell, die Ellbogen gestreckt. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Senke dich so tief wie möglich ab und halte den Rücken dabei gerade.
3. Kehre die Richtung schnell und kraftvoll um, drück dich nach oben und auf die andere Seite der Kettlebell und wechsle dabei die Hände. Senke dich wieder ab und wiederhole die Bewegung im Wechsel hin und her.

Häufige Fehler

• ✗ Mit durchgestreckten Ellbogen landen.

  Warum es schadet: Der Aufprall geht direkt in Ellbogen und Handgelenke.

  ✓ Stattdessen: Lande mit weichen Ellbogen und sink in die nächste Wiederholung.

• ✗ Die Hüfte hängt bei der Landung durch.

  Warum es schadet: Der untere Rücken fängt den Aufprall ab.

  ✓ Stattdessen: Halte eine feste Plank; starte mit den Händen auf einer Bank, um die Last zu reduzieren.

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