Peitoral / Avançado / Composto (multiarticular)

Flexão pliométrica com kettlebell

Exercício explosivo com kettlebell para o peitoral, com auxílio do deltoide anterior, do tríceps e do serrátil anterior.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Tríceps, Serrátil anterior

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Empurrada horizontal, Salto / pliometria

Nível

Avançado

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque um kettlebell no chão. Posicione-se em posição de flexão, nas pontas dos pés, com uma mão no chão e a outra segurando o kettlebell, com os cotovelos estendidos. Esta é a posição inicial.
2. Comece descendo o máximo que conseguir, mantendo as costas retas.
3. Inverta a direção rápida e vigorosamente, empurrando-se para cima até o outro lado do kettlebell e trocando as mãos durante o movimento. Continue descendo e repetindo o movimento de um lado para o outro.

Erros comuns

• ✗ Aterrissar com os cotovelos travados.

  Por que machuca: O impacto vai direto para cotovelos e punhos.

  ✓ Em vez disso: Aterrisse com os cotovelos flexionados e afunde na próxima rep.

• ✗ O quadril cede na aterrissagem.

  Por que machuca: A lombar recebe o impacto.

  ✓ Em vez disso: Mantenha a prancha firme; comece com as mãos em um banco para reduzir a carga.

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