Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Desenvolvimento militar com dois kettlebells

Exercício com kettlebell para deltoide anterior e deltoide lateral, com auxílio de tríceps.

Resumo

Primários

Deltoide anterior, Deltoide lateral

Secundários

Tríceps

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Faça o clean de dois kettlebells até os ombros, estendendo pernas e quadril enquanto balança os kettlebells em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento, de modo que as palmas fiquem para a frente.
2. Empurre os kettlebells para cima e para fora. Quando os kettlebells passarem pela cabeça, incline-se na direção dos pesos para que fiquem apoiados atrás da cabeça. Contraia dorsais, glúteos e abdômen para ter mais estabilidade.

Erros comuns

• ✗ Punho dobrado para trás sob o kettlebell.

  Por que machuca: O peso do kettlebell fica pendurado no punho e pode causar entorse.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o punho reto, com o kettlebell apoiado no antebraço.

• ✗ Empurrar para o lado.

  Por que machuca: O ombro recebe carga em uma posição aberta e instável.

  ✓ Em vez disso: Comece com o cotovelo à frente do corpo e empurre para cima em um leve arco.

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