Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca spider

Exercício de isolamento com barra W para bíceps.

Resumo

Primários

Bíceps

Equipamento

Barra W

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Comece apoiando a barra na parte do banco Scott em que você normalmente se senta. Alinhe bem a barra para que fique equilibrada e não caia.
2. Vá para a frente do banco Scott (a parte onde normalmente ficam os braços) e posicione-se inclinado a 45 graus, com o tronco e o abdômen apoiados na parte da frente do banco.
3. Certifique-se de que os pés (especialmente as pontas) estão bem apoiados no chão e coloque a parte superior dos braços sobre o apoio localizado na parte interna do banco Scott.
4. Segure a barra com pegada supinada (palmas para cima), na largura dos ombros ou um pouco mais fechada.
5. Levante a barra lentamente enquanto expira. Mantenha a posição contraída por um segundo enquanto contrai o bíceps.
6. Volte a barra lentamente à posição inicial enquanto inspira.
7. Repita pelo número recomendado de repetições.

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