Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Push press por trás da nuca

Exercício explosivo com barra para o deltoide anterior e o deltoide lateral, com auxílio das panturrilhas, do quadríceps e do tríceps.

Resumo

Primários

Deltoide anterior, Deltoide lateral

Secundários

Panturrilhas, Quadríceps, Tríceps

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça

Nível

Intermediário

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, pescoço. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Em pé com o peso apoiado na parte de trás dos ombros, comece com a descida (dip). Com os pés diretamente abaixo do quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta a direção com o máximo de potência. Empurre pelos calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, movendo a barra em trajetória vertical.
2. Usando o impulso gerado, termine de empurrar o peso acima da cabeça estendendo os braços.
3. Volte à posição inicial, usando as pernas para absorver o impacto.

Erros comuns

• ✗ Fazer sem ter a mobilidade de ombro necessária.

  Por que machuca: O ombro recebe carga em rotação externa máxima e a cabeça se projeta à frente; é uma causa comum de dor no ombro e no pescoço.

  ✓ Em vez disso: Só use se conseguir manter a posição confortavelmente com a barra vazia. Caso contrário, faça o desenvolvimento pela frente.

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