Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Push Press hinter dem Nacken

Eine explosive Langhantelübung für die vordere und seitliche Schulter, unterstützt von Waden, Quadrizeps und Trizeps.

Auf einen Blick

Primär

Vordere Schulter, Seitliche Schulter

Sekundär

Waden, Quadrizeps, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Überkopfdrücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Nacken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Steh mit dem Gewicht hinten auf den Schultern und beginne mit dem Dip. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte. Beuge die Knie, ohne die Hüfte nach hinten zu schieben. Geh nur leicht nach unten und kehre die Richtung so kraftvoll wie möglich um. Drück dich über die Fersen ab, erzeuge so viel Geschwindigkeit und Kraft wie möglich und bewege die Stange auf einer senkrechten Bahn.
2. Nutze den erzeugten Schwung und drück das Gewicht durch Strecken der Arme über den Kopf.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und federe den Aufprall mit den Beinen ab.

Häufige Fehler

• ✗ Ausführen ohne die nötige Schulterbeweglichkeit.

  Warum es schadet: Die Schulter wird in voller Außenrotation belastet und der Kopf schiebt sich nach vorn; das ist eine häufige Ursache für Schulter- und Nackenschmerzen.

  ✓ Stattdessen: Nutze die Übung nur, wenn du die Position mit der leeren Stange bequem halten kannst. Sonst drück vor dem Kopf.

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