Rosca com barra deitado de bruços no banco alto — posição inicial
Início
Rosca com barra deitado de bruços no banco alto — posição final
Fim

Braços / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Rosca com barra deitado de bruços no banco alto

Uma rosca com barra deitado de bruços em um banco alto com os braços pendurados na vertical, isolando o bíceps sem balanço do corpo.

Resumo

Primários
Bíceps
Secundários
Antebraços e pegada
Equipamento
Barra, Banco
Padrão de movimento
Flexão de cotovelo (rosca)
Nível
Intermediário
Tipo
Braços, Isolado (monoarticular)

Como fazer

  1. Deite-se de bruços em um banco alto de modo que os braços fiquem pendurados na vertical, segurando a barra com pegada supinada.
  2. Mantenha os braços na vertical.
  3. Eleve a barra em direção à testa.
  4. Desça lentamente até a extensão completa.

Dicas

  • Não deixe os braços balançarem para a frente.
  • Contraia no topo.

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Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — primário (Frente)Antebraços e pegada — secundário (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada — secundário (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)
FrenteCostas
  • Primários: Bíceps
  • Secundários: Antebraços e pegada

Ideal para

Quão específico este exercício é para cada movimento.

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Ilustração: Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.