Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Thruster com kettlebells

Um exercício com kettlebell para o deltoide anterior, com auxílio de quadríceps e tríceps.

Resumo

Primários

Deltoide anterior

Secundários

Quadríceps, Tríceps

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça, Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Faça o clean de dois kettlebells até os ombros. Para isso, estenda pernas e quadris enquanto puxa os kettlebells em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento. Esta é a posição inicial.
2. Comece a agachar flexionando quadris e joelhos, descendo os quadris entre as pernas. Mantenha as costas retas e eretas enquanto desce o mais baixo que conseguir.
3. Embaixo, inverta a direção e suba estendendo joelhos e quadris, empurrando pelos calcanhares. Enquanto isso, empurre os dois kettlebells acima da cabeça estendendo os braços para cima, usando o impulso do agachamento para ajudar a elevar os pesos.
4. Ao iniciar a próxima repetição, retorne os pesos aos ombros.

Erros comuns

• ✗ Os cotovelos caem no fundo do agachamento.

  Por que machuca: Os pesos puxam as costas superiores para a frente e a lombar arredonda.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os cotovelos altos e o peito erguido, depois impulsione com as pernas até o desenvolvimento.

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