Hombros / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Thruster con kettlebells

Ejercicio con kettlebell para el deltoides anterior, con ayuda de cuádriceps y tríceps.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior

Secundarios

Cuádriceps, Tríceps

Equipamiento

Pesa rusa (kettlebell)

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza, Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Haz una cargada de dos kettlebells hasta los hombros: extiende piernas y cadera mientras tiras de las kettlebells hacia los hombros, rotando las muñecas al hacerlo. Esta es tu posición inicial.
2. Empieza la sentadilla flexionando cadera y rodillas, bajando la cadera entre las piernas. Mantén la espalda recta y erguida mientras bajas todo lo que puedas.
3. Abajo, cambia de dirección y sube extendiendo rodillas y cadera, empujando con los talones. Al hacerlo, empuja ambas kettlebells por encima de la cabeza extendiendo los brazos, aprovechando el impulso de la sentadilla para subir los pesos.
4. Al empezar la siguiente repetición, vuelve a llevar los pesos a los hombros.

Errores comunes

• ✗ Los codos caen en el fondo de la sentadilla.

  Por qué duele: Los pesos tiran de la espalda alta hacia delante y la zona lumbar se redondea.

  ✓ En su lugar: Mantén los codos arriba y el pecho erguido, y luego impulsa desde las piernas hacia el press.

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