Core / Iniciante / Composto (multiarticular)

Encolhimento de pernas na bola suíça

Um exercício com bola suíça para o abdômen.

Resumo

Primários

Abdominais

Equipamento

Bola suíça

Padrão de movimento

Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Composto (multiarticular), Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Coloque a bola suíça por perto e deite-se no chão à frente dela, com as mãos no chão na largura dos ombros, em posição de flexão.
2. Agora apoie a parte inferior das canelas sobre a bola suíça. Dica: nesse ponto, as pernas devem ficar totalmente estendidas com as canelas sobre a bola, e a parte superior do corpo em posição de flexão, sustentada pelos dois braços estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
3. Mantendo as costas totalmente retas e a parte superior do corpo parada, puxe os joelhos em direção ao peito enquanto expira, deixando a bola rolar para a frente sob os tornozelos. Contraia o abdômen e mantenha essa posição por um segundo.
4. Agora estenda as pernas lentamente, rolando a bola de volta à posição inicial enquanto inspira.
5. Repita pelo número de repetições recomendado.

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