Peitoral / Avançado / Composto (multiarticular)

Supino declinado até o pescoço com barra

Um supino com barra e pegada aberta, descendo em direção à parte superior do peito/pescoço em banco declinado para enfatizar o peitoral.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Tríceps

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal

Nível

Avançado

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se em um banco declinado com as pernas presas.
2. Segure a barra mais aberto que a largura dos ombros e mantenha-a sobre a parte superior do peito com os braços estendidos.
3. Desça a barra em direção ao topo do peito, perto do pescoço, com os cotovelos abertos.
4. Empurre-a de volta até a extensão completa.

Dicas

• Use carga leve e um parceiro para ajudar; a trajetória da barra passa perto do pescoço.
• Controle a descida.

Erros comuns

• ✗ Fazer com carga pesada ou sem travas de segurança.

  Por que machuca: A barra desce até o pescoço com os cotovelos abertos; uma rep falha pode levar a barra à garganta, e os ombros ficam em posição de impacto.

  ✓ Em vez disso: Use carga leve com travas de segurança ou um parceiro. A maioria das pessoas se dá melhor com supino com halteres ou crucifixo na polia.

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